Come variare, con l’ausilio del bosu, gli esercizi per i glutei.

La tendenza è chiara. Quando una donna si iscrive in palestra la richiesta principale è quella di lavorare sull’arto inferiore, con particolare attenzione ai glutei.

 

Richiesta logica e condivisibile. Per questo motivo qualsiasi istruttore è pronto e “sul pezzo” per mostrare esercizi per i glutei di vario genere, con varianti che, ormai, rasentano la fantascienza.

Si potrebbe scrivere un manuale intero sui glutei, su come e con cosa allenarli. Sarò sincero, non me la sento. Tuttavia sono ben disposto a proporvi quelli che, per me, sono gli esercizi più interessanti e, forse, di moda per i glutei. Con una eccezione.

Come avrete capito dal titolo non prendo in considerazione gli esercizi tradizionali, bensì delle loro varianti che posso sintetizzare attraverso il binomio: glutei – equilibrio.

Oggi non parlerò dei glutei sotto un aspetto biomeccanico, bensì vedremo alcune varianti di esercizi che possiamo fare con l’aiuto del bosu.

Vediamo subito che cos’è questo famigerato attrezzo: si chiama bosu, probabilmente l’avrete già visto, sembra una fitball tagliata a metà, può essere utilizzato sia con la “pancia” rivolta verso l’alto, sia verso il basso. A seconda del modo con cui lo utilizziamo cambia la tipologia di lavoro. Generalmente la sua occupazione si trova nella propriocezione, dato che la sua caratteristica principale è quella di creare instabilità.

L’argomento del post però riguarda i glutei e come allenarli. Vi invito ugualmente a leggere il post su propriocezione ed equilibrio, all’interno del quale troverete altri spunti sull’utilizzo del bosu.

Dopo questa rapida descrizione torniamo all’argomento principale: quali esercizi per i glutei possiamo fare con il bosu e, soprattuto, come farli e dove si può sbagliare.

 

Non esiste una classifica universale (è molto soggettiva) quindi vedremo la nostra TOP 5 di esercizi per i glutei con il bosu.

 

1. HIP TRUST A CORPO LIBERO

Uno dei “mostri sacri”, l’esercizio che, generalmente, è il più conosciuto. Vediamo quindi come impostare il lavoro.

• • Posizione iniziale: la base del bosu rivolta verso l’alto, distesi a terra, schiena sul pavimento (supini), braccia lungo i fianchi, entrambi i piedi al centro del bosu.
  • Movimento: sollevare il bacino contraendo i glutei, mantenere una contrazione isometrica si 3 secondi e ritorno (sempre controllato) al pavimento.
  • Errori da evitare: fare attenzione a non esagerare con l’elevazione, immaginare una linea tra ginocchia e spalle. Eseguire entrambe le fasi (eccentrica e concentrica) lentamente, l’instabilità del bosu non è da sottovalutare.

 

2. HIP TRUST AL MULTY POWER 

L’evoluzione del primo, con l’ausilio del multy power, attrezzo che, ogni volta nominato, accende i dibattiti più entusiasmanti. 

• • Posizione iniziale:  la base del bosu rivolta verso l’alto, la zona dorsale in appoggio su una panca in posizione piana, bilanciere appoggiato sul ventre ed entrambi i piedi al centro del bosu
  • Movimento: sollevare il bacino contraendo i glutei, mantenere una contrazione isometrica si 3 secondi e ritorno (sempre controllato).
  • Errori da evitare: in questo esercizio la precisione è fondamentale, il margine di errore (rispetto alla prima variante) è maggiore. La posizione della schiena è importantissima, non bisogna essere in appoggio solo sul tratto cervicale. Il movimento in parte è guidato dai binari del multy power ma non bisogna farsi ingannare. 

 

3. BRIDGE MONOPODALICO

Torniamo con i piedi a terra, un altro buon esercizio “entry level”. Attenzione agli errori!!

• • Posizione iniziale: distesi supini con la zona dorsale in appoggio sulla “pancia” del bosu, una gamba piegata ed appoggiata a terra, l’altra sollevata e “accavallata” a quella che resta a terra.
  • Movimento: elevare il bacino facendo forza con  la gamba che resta appoggiata sul pavimento, raggiunta la fase di contrazione massima tornare a terra.
  • Errori da evitare: gli errori principali sono legati alla posizione del corpo rispetto al bosu, la zona lombare deve essere libera, il bacino deve poter andare in retroversione e in anteroversione senza essere ostacolato.

 

4. SLANCI GAMBA TESA

Generalmente fatti ai cavi, con  cavigliera o al multy hip, oggi, gli slanci, li vedremo a corpo libero.

• • Posizione iniziale: mani in appoggio sulla base del bosu, braccia tese, corpo disteso (posizione plank o piegamenti sulle braccia), piedi a terra in appoggio sulle punte, addome contratto e bacino in retroversione.
  • Movimento: slanciare verso l’alto una gamba alla volta, raggiunto il punto di massima contrazione tornare a terra. Eseguire una gamba alla volta.
  • Errori da evitare: la posizione isometrica ci costringerà ad uno sforzo progressivo e continuo di conseguenza l’attenzione dovrà essere massima. Da non sottovalutare la difficoltà del restare in equilibrio, vi darà del filo da torcere.

 

5. SUMO SQUAT 

Quinto, non per importanza, una variante dello squat. Si chiama sumo per la distanza anomala dei piedi, può essere eseguito con o senza sovraccarico.

• • Posizione iniziale: piedi ai margini della base del bosu, posizione eretta.
  • Movimento: flettersi sulle gambe, controllando sempre la distribuzione del peso, la postura. Scendere oltre l’alba del ginocchio e tornare nella posizione iniziale. 
  • Errori da evitare: tutti gli errori che, generalmente, si compiono durante il movimento classico dello squat. 

 

Questa è la mia personale TOP 5 di esercizi per i glutei con l’ausilio del  bosu. Ne esistono, logicamente, altre varianti, magari le riprenderò in un altro articolo dedicato al gentil sesso.

E’ sempre fondamentale ricordare la soggettività come caratteristica principale, non è detto che questi esercizi siano a portata di tutti o che siano i migliori. Il segreto, anche in questo caso, è trovare piccoli accorgimenti che ci possano aiutare a reclutare meglio i muscoli interessati.

Se non avete mai provato questa tipologia di esercizi vi invito caldamente a sperimentare, sono sicuro che dopo un inizio un po’ titubante vi troverete benissimo!

 

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Se ti sei perso qualche articolo qua sotto troverai gli ultimi inseriti. Fit Planet palestra a Parma. Ti aspettiamo!!

 

 

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