Primo video della categoria FITACASATUA dedicato alla parte inferiore del corpo e, logicamente, ai tanto amati addominali.
Il circuito è stato impostato seguendo le linee guida del protocollo TABATA (l’articolo inerente è al seguente link: Tabata: quello che c’è da sapere ????????)
PRIMA FASE:
riscaldamento generico composto da: 40” di jumping jack, 20” di recupero, 40” di corsa sul posto. Il tutto ripetuto per due volte.
Per chi ha la possibilità una bella camminata sul tapis roulant è l’ideale.
SECONDA FASE:
Squat jump:
20” di lavoro e 10” di recupero, il tutto ripetuto per 4 volte.
RECUPERO 60/90”
Plank:
30” di lavoro e 10” di recupero, ripetuto 4 volte.
I tempi di lavoro (soprattutto in questo esercizio) variano da persona a persona. Cercate di trovare un compromesso che vi permetta di arrivare in fondo al circuito, siamo solo all’inizio!!
RECUPERO 60/90”
Bird Dog:
20” di lavoro e 10” di recupero, il tutto ripetuto per 4 volte.
Esercizio spesso sottovalutato ma ottimo per stimolare gli stabilizzatori del tronco. Consiglio in questo caso di sfruttare uno specchio per controllare le linee mano – tronco – piede.
RECUPERO 60/90”
Spostamenti laterali in semi squat (granchio):
20” di lavoro e 10” di recupero, il tutto ripetuto per 4 volte.
Per ottimizzare questo esercizio è importante controllare la velocità di esecuzione (prediligere una velocità ridotta). Possiamo aumentarne l’intensità posizionando un elastico circolare appena sopra il ginocchio. Il link di Amazon dove potete trovare elastici ideali è proprio qua.
RECUPERO 60/90”
Chiusure a libro:
20” di lavoro e 10” di recupero, il tutto ripetuto per 4 volte.
Alla fine del circuito sarebbe ideale una fase di “scarico”, composta da esercizi defaticanti.
???????? Per aumentare le difficoltà consigliamo di incrementare il numero di serie per ciascun esercizio. Portare questo circuito al suo “massimo” vorrebbe dire eseguire 8 set mentendo i tempi di lavoro e di recupero uguali a quelli già proposti.
Provatelo e, per qualsiasi cosa, contattateci!!
Il prossimo allenamento di fitacasatua è in programma giovedì 12 marzo alle 18.30.
???????? Utilizzeremo: tappetino e sedia (in alternativa va benissimo il divano).
