In qualsiasi programma di allenamento, prima di iniziare un’attività fisica di intensità sia elevata che moderata, deve esser svolto un’adeguato riscaldamento preparatorio al lavoro che si andrà a compiere nella fase centrale della prestazione.
Questo che hai appena letto dovrebbe essere inciso sulle pareti di qualsiasi posto dove si pratica attività fisica.
E’ una fase di preparazione dell’organismo in toto che consente al corpo di riuscire ad affrontare il vero e proprio allenamento nelle migliori condizioni possibili.
Prepara e migliora la prestazione fisica, atletica o sportiva, riducendo il rischio di infortuni.
EFFETTI DEL RISCALDAMENTO
I suoi effetti positivi possono essere distinti in:
- Fisiologici, che grazie ad un’innalzamento della temperatura agevola il metabolismo al punto di favorire una minore produzione di lattato e una maggiore attitudine al suo smaltimento. Ritarda l’affaticamento, aumenta la lubrificazione delle articolazioni e di conseguenza della loro mobilità e stabilità. Per ultimo, ma non per importanza, prepara il sistema nervoso centrale.
- Psicologici, sono l’aumento dell’attivazione nervosa e della predisposizione allo sforzo fino al punto di creare il giusto atteggiamento mentale. Prepara all’esecuzione degli esercizi o delle prove stabilite nel workout e migliora la performance.
- Effetti legati alla sicurezza, rappresentano il miglior metodo per prevenire eventuali traumi alle strutture ossee e muscolari o, quantomeno, per ridurne il rischio ai minimi termini.
- Effetti legati al rendimento, il rendimento globale di un fisico riscaldato è nettamente superiore rispetto ad un fisico freddo.
DIVERSI TIPI DI RISCALDAMENTO
Si distinguono, riscaldamento generale e riscaldamento specifico.
Il primo, consiste in jogging, esercizi di ginnastica generale, stretching blando.
Parliamo di forme di lavoro che non hanno alcun rapporto tecnico con le azioni neuromuscolari specifiche degli esercizi previsti nella successiva fase di allenamento. Il loro scopo è quello di aumentare la temperatura corporea tramite movimenti attivi.
Solitamente è caratterizzato da un’attività aerobica blanda come corretta, bicicletta, o esercizi a corpo libero e di mobilità articolare.
Il riscaldamento specifico, prevede invece determinati esercizi preliminari che hanno la funzione di “richiamare” il tipo di attività che andranno ad essere svolte nella seduta di allenamento.
Sono esercizi simili agli esercizi del workout, ma effettuati con un’intensità ridotta.
Prendiamo come esempio uno squat a corpo libero prima di un allenamento in cui si praticheranno attività dello stesso tipo o serie di avvicinamento al carico di lavoro.
Un’ulteriore distinzione di riscaldamento è quella in:
Riscaldamento statico e riscaldamento dinamico.
Riscaldamento statico, ovvero una fase di riscaldamento ormai di vecchia concezione, in cui vengono utilizzati solamente esercizi di stretching statico oltre a una eventuale fase aerobica di riscaldamento.
Il riscaldamento dinamico, consiste in un’attenta suddivisione della fasi di riscaldamento in diversi momenti, in un determinato ordine, con obiettivi e modalità di esecuzione molto differenti tra essi.
Può essere inteso come una versione in chiave moderna, ovvero un insieme di movimenti atti a favorire la preparazione dei diversi distretti corporei alla prestazione che si sta per eseguire.
Se fatto correttamente comporta una serie di benefici, quali:
- Attiva i muscoli interessati: mediante l’impiego di movimenti per determinati distretti muscolari che si intendono utilizzare durante l’allenamento, al momento della prestazione richiesta i muscoli coinvolti saranno già stati attivati dal punto di vista metabolico, aumentando il flusso sanguigno.
- Migliora l’ampiezza del movimento.
- Intensifica le prestazioni muscolari e la potenza, può aumentare la capacità di sollevare carichi maggiori e le prestazioni atletiche complessive rispetto al non eseguire nessun tipo di riscaldamento.
CONSIGLI E CONCLUSIONI
Effettuare un riscaldamento globale con esercizi semplici, non affaticanti con l’aggiunta di un piccolo quantitativo di cardio iniziale (5-10 min max) può essere considerato un buon inizio prima dell’esercizio con i pesi.
In seguito cominciare con l’esecuzione dell’esercizio che si andrà a svolgere con un carico via via crescente può completare l’opera riscaldante. Previene lesioni, aumenta l’afflusso di sangue verso i muscoli, aumenta all’elasticità muscolare, migliora la mobilità articolare etc.
Una cosa importante è che il riscaldamento non deve essere affaticante.
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