L’ipertrofia muscolare è l’aumento delle cellule che compongono un tessuto e si verifica quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore o una maggiore sezione trasversale.
Tra i fattori che scatenano una risposta ipertrofica da parte dell’organismo ricordiamo in particolare:
- Il lavoro meccanico dentro la serie
- Il T.U.T cioè il Time Under Tension tradotto in italiano come Tempo sotto tensione, non altro che il tempo totale in cui un muscolo, durante l’esecuzione di una serie di esercizio con sovraccarichi, rimane appunto sotto tensione
- Le contrazioni eccentriche
- Lo stresso metabolico con il conseguente innalzamento dell’acido lattico
A questi fattori determinati dall’allenamento, possiamo aggiungere il ruolo chiave dell’alimentazione, tassello fondamentale se l’obiettivo è la crescita muscolare.
Essa può stimolare la sintesi proteica, attraverso un ottimale rifornimento di glucosio ed aminoacidi oltre ad una corretta idratazione.
Essendo l’ipertrofia muscolare un adattamento ad uno stimolo, quest’ultimo va periodizzato per far si che il nostro sistema non si abitui al solito tipo di stress.
Come abbiamo già presentato nell’ultimo articolo “Sovraccarico progressivo in allenamento” ,ci sono tantissimi parametri su cui poter “giocare”, al fine di ottimizzare i risultati alzando l’intensità del nostro allenamento, ed è fondamentale ciclizzarli sul lungo periodo.
Ricordiamone alcuni:
- Il volume allenante
- Il recupero tra la serie
- Il TUT (time under tension)
- La velocità di contrazione
- La variazione dell’angolazione di lavoro
- Il carico
In definitiva possiamo affermare che durante un percorso volto all’ipertrofia l’importante è migliorare la performance. Solo così i vostri muscoli continueranno a crescere, e non si adatteranno allo stesso stimolo.
ESERCIZI MULTI-ARTICOLARI E MONO-ARTICOLARI
Occupiamoci degli esercizi da scegliere e prediligere per l’ipertrofia muscolare. In palestra c’è una varietà d’esercizi a disposizione, macchinari, cavi, bilancieri e manubri offrono una vasta scelta.
Su quale concentrarsi e perché?
Gli esercizi su cui andrebbe speso più tempo, sono gli esercizi “base”, ad ampio coinvolgimento muscolare, cioè i multi-articolari, che richiedono un impegno neurale maggiore ed hanno una complessità motoria più elevata.
Si sono dimostrati più produttivi poiché attivano in maniera globale e non locale la muscolatura, promuovendo così una maggior produzione di ormoni anatolici e aumento della forza.
Questi esercizi offrono la possibilità di:
- Utilizzare carichi importanti nel tempo
- Impostare il corpo in posizioni e posture controllabili di sicurezza
- Lavorare su ampie catene cinetiche
Vi sono inoltre esercizi mono-articolari detti anche di “isolamento”, che hanno lo scopo di colpire il muscolo nel dettaglio, e di mettere fuori gioco in maniera totale o in maniera dinamica molti di quei muscoli che negli esercizi multi-articolari interverrebbero come sinergici o come stabilizzatori.
In altre parole isolamento nel bodybuilding significa che la maggior parte del carico interno sarà indirizzato al muscolo target e non spostarlo erroneamente sui sinergismi e stabilizzatori.
I mono-articolari si addicono più a range di ripetizioni alte o medio-alte con recuperi brevi tra i set, per lavorare il muscolo nel dettaglio e per ricercare il massimo congestionamento locale.
MULTIFREQUENZA O MONOFREQUENZA?
La frequenza è un altro dei tasselli (insieme a volume, intensità, densità ecc.) attorno a cui dovrebbe ruotare una programmazione con obiettivo ipertrofia.
Le tipologie di allenamento si suddividono principalmente in due: la multifrequenza e la monofrequenza.
La multifrequenza prevede la distribuzione degli stimoli allenamenti in più episodi settimanali. Generalmente vengono suddivisi in tabelle full body in cui lo stesso muscolo viene allenato 2-3 volte durante la settimana, facendo quindi perno sul volume allenante settimanale.
Ci porterà più facilmente a migliorare le prestazioni nel lungo termine in quanto ripetere lo stesso schema motorio più volte a settimana migliorerà la forza, e generalmente un aumento lineare dei carichi di lavoro durante il programma.
La multifrequenza (a differenza della mono) non ricercherà il danno muscolare e l’esaurimento delle riserve del muscolo all’interno del workout, ma funzionerà come “accumulo”. L’accumularsi di una grande molte di volume e tonnellaggio che vi porterà a superare il vostro limite precedente.
La monofrequenza è un sistema di allenamento che permette di allenare ogni muscolo una volta a settimana e prevede l’utilizzo dell’esaurimento muscolare.
Per essere efficace richiede di saper mantenere delle intensità di lavoro molto elevate, ed ha il vantaggio di poter lavorare di più sui dettagli muscolari. Grazie all’utilizzo di vari esercizi di isolamento si addice di più nelle fasi di “definizione” per esaltare al massimo i dettagli muscolari.
Per questi motivi la monofrequenza si addice più ad atleti avanzati, coloro che hanno raggiunto quella capacità di attivazione e quella capacità di resistenza alla fatica e al dolore.
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