Andare alla ricerca del sovraccarico progressivo in allenamento, è l’unico modo per continuare a rimodellare il proprio fisico e sfidare i nostri muscoli a fare “qualcosa di più” rispetto a prima.
La crescita muscolare avviene principalmente quando diamo ai nostri muscoli uno stimolo nuovo nel corso del tempo, per evitare i cosiddetti periodi di stallo e adattamento.
E’ importante però, non portare i nostri muscoli obbligatoriamente a “fare di più” accelerando la progressione, poiché potremmo compromettere la corretta esecuzione del movimento e rischiare di coinvolgere altre catene cinetiche, o a far fare gran parte del lavoro ad altri muscoli rendendo più facile il rischio ad infortuni.
L’unico modo per essere certi di aver avuto un progresso di forza, sta nell’assicurarsi di eseguire quel determinato movimento sempre allo stesso modo.
Nell’allenamento con sovraccarichi i parametri principali su cui potremmo “giocare” per migliorarsi, sono:
- INTENSITA’
- VOLUME
- DENSITA’
La crescita muscolare si basa sempre su un equilibrio degli stimoli, dove il difficile è proprio riuscire a metterli in sintonia. Ovviamente bisogna trovare, il giusto compromesso tra intensità/volume/densità, estremizzare solo uno di questi non sarebbe una scelta saggia, almeno sul medio, lungo periodo.
Analizziamo nel dettaglio intensità, volume e densità.
INTENSITA’
L’intensità è data dalla tensione meccanica che il sovraccarico genera sul muscolo. Più kg carichiamo e più l’intensità sale.
Mediamente una progressione settimanale basata sull’intensità di carico è così impostata:
| SETTIMANA | SERIE X RISPETIZIONI | CARICO |
| 1 | 4×6 | Intorno al 70-75% |
| 2 | 4×6 | Intorno al 75-80% |
| 3 | 4×6 | Intorno all’80-85% |
| 4 | 4×6 | Intorno all’85-90% |
VOLUME
Uno dei parametri più stimolanti l’ipertrofia muscolare è il volume, che nel bodybuilding corrisponde a: serie x ripetizioni.
Come progredire nel volume?
Il parametro allenante a cui il corpo si adatta con più facilità è il volume, riuscir a progredire nelle settimane è “semplice”, e abbiamo principalmente tre soluzioni:
- Aumentare le ripetizioni
Ad esempio Curl manubri 3×6 + Curl Hammer 3×10, la settimana dopo diventano Curl Manubri 3×9 + Curl Hammer 3×11. Aumentare le ripetizioni di solito è la scelta meno conveniente, più facilmente si va incontro a stalli.
- Aumentare gli esercizi
Ad esempio Curl Manubri 3×6 + Curl Hammer 3×10 la settimana dopo diventa Curl Manubri 3×6 + Curl Hammer 3×10+ Curl ai cavi 3×8. - Aumentare le serie.
E’ la strada meno traumatica per l’organismo ed è dove incorrerete meno negli stalli. Curl Manubri 3×6 + Curl Hammer 3×10 diventano Curl Manubri 4×6 + Curl Hammer 4×10
DENSITA’
Tra i parametri allenanti oltre all’intensità e al volume, c’è anche la capacità di svolgere il lavoro in un determinato lasso di tempo.
Più, a parità di lavoro, riusciamo ad impiegare meno tempo e più siamo performanti. Provare a fare 10×3 con carico 80% REC1’ è completamente diverso rispetto a 10×3 sempre a carico 80% ma con REC2’.
Più ci riposiamo e, a parità di lavoro, meno fatica facciamo, meno l’allenamento è efficace.
Come aumentare l’intensità?
- Abbassare i tempi di recupero
- Inserire superserie, eseguiamo cioè due o più esercizi, uno di seguito all’altro senza pausa, una volta finita la superserie risposiamo per poi riprendere
- Inserire jump set, cioè l’alternanza di due esercizi, con una pausa tra l’uno e l’altro
- Possiamo aumentare il TUT dell’esercizio. Se eseguiamo per esempio un 2” eccentrica, 0” isometrica, 1” concentrica, 0” blocco, possiamo passare ad un 4” eccentrica, 0” isometrica, 1” concentrica e 0” blocco.
Insomma i modi per aumentare l’intensità sono veramente infiniti.
Quelle appena approfondite, sono le tre metodiche principali di progressione.
Vi invito a leggere, qualora non lo aveste ancora fatto, l’articolo L’iperplasia: quella sconosciuta. Trovare sicuramente ottimi spunti per una progressione alternativa ed efficace.
Nel bodybuilding però, esistono sicuramente molte altre strategie per rendere l’allenamento più difficile e più stimolante per il nostro fisico di settimana in settimana.
Altri esempi di progressione, possono essere ad esempio:
- Sollevare lo stesso carico di lavoro per un range di movimento più ampio (es. da stacco dai blocchi a stacco da terra)
- Aumento della frequenza. Sollevare lo stesso carico e volume di lavoro più spesso durante la settimana
- Sollevare lo stesso carico e volume di lavoro inserendo tecniche di intensificazione degli esercizi, come ripetizioni forzate, parziali, rest pause, bande elastiche.
Ora vi chiederete, come scegliere su quale variabile puntare?
Consigliamo di scegliere la variabile in cui si è più carenti, questa risulta essere sempre una scelta sicura nella programmazione di un allenamento, che garantisce risultati. Come abbiamo già detto prima è di fondamentale importanza trovare l’equilibrio tra intensità, volume e densità.
Questo è il motivo per cui si dice di cambiare stimolo, perché differenziando il lavoro il corpo dovrà lavorare sempre su componenti e variabili in cui siamo de-allenati e questo ci permetterà di progredire costantemente ed evitare fasi di stallo.
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