I muscoli addominali, responsabili della comunemente chiamata “tartaruga” , sono da sempre uno degli obbiettivi estetici della maggior parte delle persone.
Va precisato però, che oltre ad avere un importante riconoscimento estetico sono fondamentali per svariate ragioni legate alla funzionalità dell’apparato locomotore.
L’anatomia dell’addome, ha una precisa architettura che ne influenza le funzioni.
Vediamo quali sono :
Il muscolo retto dell’addome, il muscolo traverso, e il muscolo obliquo esterno ed interno.
Analizziamoli.
Il “meno importante” da un punto di vista funzionale e di prevenzione infortuni è il retto dell’addome che invece colonizza l’immaginario estetico delle persone.
E’ un muscolo che flette la colonna e ritroverete il bacino, protagonista in tutti gli esercizi proposti generalmente in palestra (Crunch, Crunch inversi, Plank, Sit-up).
Inoltre, se disfunzionale e dominante rispetto agli altri, non ha un ruolo positivo sulla postura e sulla colonna nel suo tratto lombare.
Un ruolo importante invece per la salute della schiena è ricoperto dagli altri due muscoli, l’obliquo esterno e il traverso.
Il primo, ha una funzione fondamentale nelle attività di vita quotidiana, ed agisce come stabilizzatore isometrico del bacino.
Il muscolo addominale traverso, invece, funge da vero e proprio stabilizzatore del tronco e compressore dei visceri.
Entrambi i muscoli, possiamo concludere dicendo, essere i due muscoli più importanti dal punto di vista della salute articolare.
Essi vengono adeguatamente stimolati con esercizi differenti rispetto a quelli che si vedono generalmente in palestra e andrebbero attivati e rinforzati attraverso attività nelle quali è richiesto un movimento con gli arti che imprime una rotazione del tronco.
ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI
CRUNCH
Il Crunch è l’esercizio base con cui partire quando alleniamo gli addominali. E’ semplice e quasi tutti lo possono fare.
Le posizione di partenza vede l’atleta sdraiato supino sul pavimento con le ginocchia flesse in modo che entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento con tutta la pianta.
L’esecuzione consiste nell’eseguire una flessione colonna in modo che si stacchi la parte alta della schiena dalla superficie d’appoggio, mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio.
E’ importante limitarsi ad alzare solo le spalle, in modo lento e controllato, e a non tirare il collo.
Il Crunch se fatto bene, dopo 30-40”, sentirete gli addominali lavorare ed eventualmente bruciare.
CRUNCH INVERSO
Il Crunch inverso è la versione opposta del Crunch. Non alziamo più le spalle, ma il bacino.
Sfatiamo il mito che con il crunch inverso andremo ad allenare gli addominali bassi, è un’esercizio che invece stimola il retto dell’addome nella sua interezza.
Ci troveremo supini, con le braccia lungo i fianchi. Si sollevano le gambe tenendo le ginocchia flesse in modo da formare 90°.
Si solleva il bacino aiutandosi unicamente con la contrazione degli addominali. Attenzione alla schiena, deve rimanere ben fissa a terra. Arrivati al punto di massima contrazione si torna nella posizione di partenza, riportando l’osso sacro al pavimento alla fine di ogni ripetizione e ricominciate.
Potete modulare il carico attraverso i gradi di flessione di ginocchio: ginocchia maggiormente flesse – carico minore, ginocchia estese – carico maggiore.
PLANK
Il Plank, se eseguito correttamente, è un esercizio che stimola un’ampia gamma di fasci muscolari del corpo, nello specifico:
- Tutto il retto addominale
- La pressione esercitata e scaricata attraverso le braccia farà lavorare per resistenza passiva il tricipite, il deltoide e le fasce della zona cervicale
- La tensione che devono mantenere le gambe per tutta la durata della ripetizione metterà sotto forte stress i bicipiti, i quadricipiti fermarli e adduttori
- Anche muscoli lombari, fascia pelvica e persino il diaframma saranno coinvolti, perché necessari a stabilizzare il nostro corpo.
Come eseguirlo:
Ci sdraiamo a pancia in giù su di un tappetino, e pieghiamo le braccia in modo che i nostri avambracci siano appoggiati al pavimento, paralleli tra loro e in linea retta con le spalle.
Successivamente ci solleveremo sui piedi, avendo cura di tenere le gambe dritte e unite e di posizionare il collo in linea con il resto del corpo.
I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti finché l’esercizio non sarà terminato.
Una volta trovata la posizione corretta, l’obiettivo è mantenerla per un numero di secondi, o addirittura minuti, progressivo rispetto al nostro grado di resistenza e al livello di allenamento.
!! ATTENZIONE al bacino. Non va ne troppo alto ne troppo basso, e la schiena deve essere dritta come una tavola (“plank” in inglese significa appunto “tavola”).
5 ERRORI DA EVITARE NEGLI ADDOMINALI
Gli errori che si commettono quando eseguiamo gli addominali sono molti, e spesso aumentano la possibilità di prendersi contratture e dolori alla schiena.
1. Un primo errore, è la falsa credenza che gli esercizi per l’addome aiutano ad avere la pancia piatta ed a dimagrire localmente nel girovita. Purtroppo non è così, per dimagrire la pancia, dobbiamo metterci a dieta. Gli addominali possono tonificare, ma non hanno un effetto dimagrante.
2. Non tirare il collo. Molte persone che allenano gli addominali, sopratutto nei Crunch e simili, iniziano il movimento dal collo, il movimento deve invece partire dal retto addominale.
3. Non fare movimenti veloci ma sempre controllati, per evitare infortuni.
4. Smettere di respirare. Quando fai gli esercizi non trattenere il fiato ma continua a respirare in modo fluido e controllato.
5. Scaricare sulla schiena e sentire male ai lombi. E’ facile sentire male alla schiena durante gli addominali. Questo succedere perchè spesso o eseguiamo male gli esercizi oppure il nostro CORE non è ancora pronto per fare tutte le ripetizioni. Conviene diminuire e fare più serie, affrontando in modo graduale il lavoro sul torchio addominale.
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