Seconda parte dei muscoli dell’arto superiore, dopo i bicipiti è il momento dei tricipiti!!
Prima di iniziare ti invito a leggere l’articolo Bicipiti: hai mai provato questi esercizi? nel quale troverete esercizi e consigli utili per lavorarlo nella maniera più efficace possibile.
Veniamo però a noi e addentriamoci nell’argomento di oggi senza troppi indugi!!
Il tricipite si divide in tre capi:
- Capo laterale
- Capo mediale
- Capo lungo
Essendo diviso in tre capi, il tricipite necessita di più esercizi e da più angolazioni per svilupparsi al meglio.
Un altro fattore da tenere in considerazione è che il tricipite è costituito in larga parte da fibre muscolari di tipo II, motivo per il quale risponde così bene anche a serie pesanti e basse ripetizioni rispetto ad altri muscoli.
COME CRESCONO (IPERTROFIA) I TRICIPITI?
I due fattori principale per l’ipertrofia sono:
- Tensione meccanica
- Stress metabolico
Per far crescere i tricipiti dobbiamo quindi stimolarli a sufficienza, dar loro tempo di recuperare, ed indurre poi l’adattamento.
Senza questa frequenza, indipendentemente dagli esercizi o dallo schema utilizzato, i tricipiti NON cresceranno.
STIMOLARE LA MUSCOLATURA DEI TRICIPITI
Il volume allenante è il fattore maggiormente associato alla crescita muscolare, e dovrà quindi essere alla base dell’allenamento dei tricipiti. Nel corso del tempo, il volume di allenamento a carico dei tricipiti, indipendentemente dallo scopo e la scelta degli esercizi, dovrà aumentare tassativamente.
Così come dovrà esserci un sovraccarico progressivo, l’allenamento deve farsi più duro e/o voluminoso, devono aumentare serie e/o ripetizioni e aumentare l’intensità per incrementare la forza.
ESERCIZI PER I TRICIPITI
Ci sono due gruppi di esercizi per i tricipiti, quelli multiarticolari e quelli di isolamento.
I primi sono per esempio: panca a presa stretta, floor press, board press, panca piana, military press
Quelli di isolamento: french press con bilancieri e manubri, tricipiti ai cavi alti, estensione verticale con manubri o bilanciere e push-down.
I tricipiti possono essere stimolati anche con esercizi a corpo libero, quali: il dip alle parallele, i piegamenti sulle braccia a mani strette, o il dip tra le panche.
Il problema più grande dell’allenamento a corpo libero per i muscoli piccoli, è la difficoltà nel sovraccaricali nel corso del tempo.
Per poterlo fare, e rendere gli esercizi più difficili puoi ricorrere all’aggiunta della zavorra, aumentare la densità di allenamento con il numero di reps o serie, oppure rendere più complessi gli esercizi cambiando angolazioni e tempi di esecuzione.
E’ bene non limitarsi solo ed esclusivamente, come spesse volte accade, agli esercizi di isolamento, i tricipiti rispondono particolarmente bene a carichi elevati, da utilizzare maggiormente su esercizi multiarticolari.
I tricipiti inoltre sono muscoli che possiamo allenare più volte a settimana, che recuperano relativamente in fretta, e che rispondono bene ad un ampio range di ripetizioni.
Vediamone alcuni meglio nel dettaglio.
PANCA STRETTA
E’ uno degli esercizi multiarticolari più utilizzati per la stimolazione del muscolo tricipite in palestra. L’esecuzione più frequentemente consigliata prevede una presa molto stretta, per intensificare il lavoro dei tricipiti. Il passo delle mani più stretto, aumenta la flessione del gomito in eccentrica e ciò fa aumentare le richieste di lavoro sul tricipite nell’atto di estendere il gomito.
La presa ha una larghezza soggettiva, ma deve :
- mantenere in asse gomito e polso e mantenere l’avambraccio perpendicolare al terreno durante la spinta del bilanciere o del vostro corpo
- Impedire ai gomiti di “allargarsi” durante la discesa, per diminuire l’intervento del pettorale e aumentare contemporaneamente quello del tricipite.
FRENCH PRESS
La French press è un’esercizio monoarticolare all’apparenza semplice, e prevede l’utilizzo dei manubri o di un bilanciere come sovraccarico.
Analizziamo le sfumature di questo celebre esercizio, focalizzandoci sugli errori da non fare.
L’esercizio prevede un’estensione di gomito con manubri o bilanciere, stando supini su una panca piana.
Iniziate ogni ripetizione con l’omero perpendicolare al terreno (spalle flessa a 90°) e il gomito flesso, in modo tale da dare all’esercizio una buona escursione di movimento. Portare il bilanciere nella parte alta della fronte e i manubri di fianco alle tempie. Gli omeri durante l’esecuzione vanno mantenuti fermi, per evitare compensi. Gli errori più comuni sono quelli di allargare e portare i gomiti verso il busto, entrambi tendono a trasformare l’esercizio da monoarticolare a multiarticolare, coinvolgendo la spalla in un movimento simile alla panca stretta.
Terminare la ripetizione con i gomiti completamente estesi.
PUSH DOWN
Vero e proprio esercizio must per i tricipiti, nonché uno dei primi esercizi proposti ai neofiti di sesso maschile e femminile.
Iniziate ogni ripetizione con l’omero lungo i fianchi (spalla in posizione anatomica) e il gomito flesso a circa 110°, in modo da dare all’esercizio un’escursione di movimento ragionevole evitando di arrivare a fine corsa e far perdere tensione al muscolo.
Terminate la ripetizione con i gomiti completamente estesi.
Tra gli errori più comuni durante l’esecuzione vi è sicuramente l’apertura dei gomiti, in questo modo sarà coinvolto nel movimento anche la spalla e il gran pettorale come muscolo antagonista, il quale garantirà il sollevamento di carichi di gran lunga maggiori cambiando la natura originaria dell’esercizio.
Per i push down si può utilizzare: corda, sbarra dritta o sbarra sagomata.
ESTENSIONE VERTICALE CON MANUBRIO
Esercizio di isolamento del tricipite. Consigliamo di sedersi su una panca con schienale (possibile farlo anche in piedi), posizionare il manubrio fra le mani in verticale, con le braccia distese.
Flettere i gomiti senza modificare la posizione di altre parti del corpo. Mentre il manubrio si abbassa i gomiti non si allargano e puntano in avanti. Anche la testa rimane ferma, con lo sguardo fisso avanti.
Si riporta poi il manubrio in alto. Il tutto con un movimento lento e controllato.
DIP TRA LE PANCHE
Il Dip tra le panche è un’esercizio multiarticolare a corpo libero indicato generalmente per i tricipiti, di facile esecuzione e accessibile anche senza andare in palestra.
Per una buona esecuzione, posizionare i piedi su una panca e le mani nell’altra. Il passo delle mani sarà largo quanto il vostro busto. Più estese saranno le gambe, maggiore sarà il carico dell’esercizio.
Iniziate l’esercizio con le scapole addotte, le spalle estese, il gomito esteso e l’avambraccio pronato. Il corpo scende tra le due panche portando la spalla in una posizione di estensione maggiore e il gomito in flessione di circa 90°.
Si consiglia di non scendere eccessivamente col corpo tra le panche, scendere eccessivamente creerà delle forzature articolari e dei compensi rischiosi con la scapola che alzeranno il rischio infortuni
Da qui spingete per ritornare in posizione senza “allargare” eccessivamente i gomiti mantenendo le scapole ferme.
In caso non riusciate ad eseguire l’esercizio in questa variante, è consigliabile svolgere le ripetizioni con una propedeutica, magari con i talloni appoggiati al suolo.
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