Il bicipite è un muscolo bilaterale dalla funzione particolarmente complessa, che origina dalla scapola con due capi: lungo e breve, che inferiormente confluiscono in un ventre muscolare unico.
Vediamo anzitutto i bicipiti da un punto di vista fisiologico.
Sull’articolazione della spalla, il capo lungo abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce. La contrazione contemporanea dei due capi, lo solleva in sinergia con il deltoide.
Sull’articolazione del gomito, il bicipite flette l’avambraccio sul braccio e lo supina.
In definitiva, la posizione del braccio rispetto all’articolazione della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro, e dove vi sarà un’attivazione muscolare maggiore.
VARIABILI NELL’ALLENAMENTO PER BICIPITI CARENTI – CONSIGLI
Prima di analizzare nello specifico l’esecuzione e gli accorgimenti per alcuni esercizi tipici per l’allenamento dei bicipiti, ecco alcuni consigli generali e tecnici:
- Preferite i manubri a bilancieri o sbarre
- Durante i Curl in piedi, inclinare il tronco in avanti durante l’esecuzione
- Spostare la mano, nel manubrio, fino a far toccare il pollice al disco
- Se utilizzate manubri componibili mettere 1-2kg in più dal lato del manubrio in cui c’è il mignolo
- Limitare al massimo il cheating tipico dei curl in piedi, non fa altro che “consegnare” lavoro ad altri muscoli rubandolo ai bicipiti.
- Dare priorità al muscolo, esempio allenarli all’inizio della settimana, e come primo muscolo del workout. Tutto ciò in modo da poterle allenare da riposati con il massimo delle energie fisiche e mentali da dedicargli, in modo da evitare scarse energie dovute da altri esercizi.
- Variare gli stimoli allenanti per bersagliare il muscolo che si ritiene carente, nel micro ciclo settimanale. Alternanza di stimoli con medio-basse ripetizioni, ad alte ripetizioni, o variare gli esercizi.
- Possibilmente nella stessa seduta, lavorare con esercizi sia di massima contrazione sia di massimo allungamento
es: Spider curl con manubri (esercizio di massima contrazione) e Curl su panca a 45° con manubri (esercizio di massimo allungamento)
- Intensificare l’allenamento con tecniche quali i Super Set o Jump Set
ALCUNI ESERCIZI PER I BICIPITI DA PROVARE!
BICIPITI SU PANCA A 45°
Il curl con manubri su panca a 45° è un classico esercizio per i bicipiti nel bodybuilding.
L’esecuzione sulla panca inclinata stimola l’atleta ad estendere completamente il bicipite nel ritornare alla posizione di partenza, rendendo l0esercizio uno dei migliori in termini di attivazione di questo muscolo durante tutto l’arco di movimento e quindi ideale per aumentare la massa muscolare.
Posizione di partenza
Ci si siede su una panca inclinata a 45° e si afferrano due manubri. Si appoggia la schiena sullo schienale, tenendola contratta con la sua naturale curvatura.
Le scapole sono addotte, le spalle estese, i gomiti sono distesi e le gambe leggermente divaricate per aumentare la stabilità del corpo. Per enfatizzare il lavoro brachiale si parte con una presa neutra ovvero con i palmi delle mani paralleli al corpo.
Esecuzione
Si flettono i gomiti senza modificare la posizione di altre parti del corpo e contemporaneamente si portano i palmi in supinazione, ovvero rivolti in alto fino al massimo livello di flessione corrispondente alla massima contrazione dei bicipiti.
Mantenere la contrazione per qualche secondo, poi tornare lentamente alla posizione di partenza. I gomiti vanno sempre mantenuti perpendicolari al suolo e le spalle non vanno flesse in avanti.
CURL IN PIEDI
Si esegue tramite una flessione di gomito con spalla in posizione anatomica. Eseguibile con manubri, bilanciere o cavi. E’ una variante nella quali si può sollevare di più rispetto alla precedente, vista la lunghezza ottimale dalla quale parte il ventre muscolare.
Posizione di partenza
Si impugnano i manubri con i palmi delle mani rivolti in alto e ci si prepara alla posizione di partenza, ovvero, in piedi con le ginocchia leggermente flesse per ridurre lo stress sulla regione lombare.
Le scapole sono addotte, le spalle sono estese e i gomiti lungo i fianchi.
Esecuzione
Flettere i gomiti fino al massimo livello corrispondente alla massima contrazione dei bicipiti. Mantenere la contrazione per qualche secondo, poi tornare lentamente alla posizione di partenza.
I gomiti vanno sempre mantenuti perpendicolari al suole e le spalle non vanno flesse in avanti (cheating).
I manubri, a differenza del bilanciere, permettono di ruotare un po’ verso l’esterno le mani aumentando la contrazione dei bicipiti.
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CURL AI CAVI ALTI
Il curl ai cavi alti è un ottimo esercizio per i bicipiti e allena quei fasci che danno al muscolo una forma appuntita, chiamata appunto picco del bicipite.
Posizione di partenza
Si impugnano le maniglie dei cavi alti e ci si pone al centro della macchina. Le ginocchia sono leggermente flesse per ridurre lo stress sulla regione lombare. Le scapole sono addotte cioè avvicinate, la schiena contratta con la sua naturale curvatura e le spalle sono estese. Le braccia sono parallele al suolo e rimangono così durante tutto l’esercizio.
Esecuzione
Si flettono i gomiti portando le maniglie verso la testa senza modificare la posizione di altre parti del corpo fino al massimo livello di flessione corrispondente alla massima contrazione dei bicipiti. Si mantiene la contrazione per qualche istante, poi si torna lentamente alla posizione di partenza. Non bisogna aiutarsi assolutamente con movimenti del busto e come già detto le braccia rimangono costantemente parallele al pavimento.
BICIPITI ALLA PANCA SCOTT
Il curl alla panca Scott può essere eseguito sia con manubri che con bilanciere.
Posizione di partenza
Seduti alla panca scott, impugnare i manubri o il bilanciere avendo cura di mantenere le braccia fra loro parallele. L’impugnatura si effettua con i palmi rivolti verso l’alto (presa in supinazione). Il torace e la regione ascellare risulteranno in appoggio.
Esecuzione
A questo punto effettuare una flessione dell’avambraccio che determina l’avvicinamento dei manubri o bilanciere al corpo.
Diverse impugnature:
Optare per un’impugnatura stretta favorirà sopratutto il capo lungo del bicipite brachiale, viceversa una maggiore distanza della mani favorirà l’intervento del capo breve.
Adesso puoi allenare i tuoi bicipiti senza alcun limite.
Ricorda che per la maggior parte degli esercizi esiste una o più variabili. Sperimentare è il metodo di crescita migliore in assoluto.
Buon allenamento!!
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