La spalla è l’articolazione del corpo umano con maggiore mobilità, coinvolta in qualsiasi esercizio della parte superiore del corpo. Proprio per questo motivo è di notevole importanza potenziarla in maniera adeguata.
In questo articolo approfondiremo il potenziamento delle spalle (intese come cingolo scapolare).
Generalmente racchiusi nel gruppo muscolare “spalle” abbiamo esercizi con scopo ipertrofico mirati al deltoide (nei suoi tre fasci anteriore-medio-posteriore) e al trapezio superiore.
Ricordiamo che prima di iniziare l’allenamento (soprattutto quando si tratta di spalle) è fondamentale dedicare un po’ di tempo al riscaldamento.
Un buon riscaldamento lo ritroviamo nelle intra ed extra rotazioni con elastico. Se te lo sei perso ti consiglio la lettura La resistenza progressiva degli elastici.
Iniziamo col classificare gli esercizi spalle principali in base ai movimenti proposti e ai muscoli target. In palestra, per deltoide e trapezio, si propongono:
- Distensioni sopra la testa (o lento avanti manubri)
- Military Press
- Arnold press
- Alzate laterali
- Tirate al mento
- Alzate posteriori
Vediamo meglio nel dettaglio questi 6 esercizi dedicati ai muscoli della spalla.
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA
(o lento avanti manubri)
Le distensioni con manubri sopra la testa, è uno degli esercizi per la stimolazione dei deltoidi più proposti e famosi del panorama fitness e bodybuilding.
Come eseguire le distensioni sopra la testa in maniera corretta?
Solitamente il lento avanti con manubri, lo si vede eseguire con un’escursione che va dai 90° ai 180° di abduzione (ossia il gomito che parte all’altezza della spalla).
In realtà, per avere una maggiore stimolazione del muscolo deltoide e del trapezio superiore, viene favorito un ROM in abduzione completo, che contempli anche i primi 90° di movimento.
L’inizio del movimento coretto è quindi quello a 0° di abduzione, con l’omero verso i fianchi.
I gomiti devono trovarsi sotto i polsi e l’avambraccio in posizione neutra e perpendicolare al movimento. Da questa posizione spingete in alto i manubri portandoli fin sopra la testa, estendendo completamente i gomiti.
MILITARY PRESS
Il Military è un’immancabile esercizio di spinta per le spalle sia nell’atleta che nel palestrato che ricerca massa, forza e spessore.
E’ un esercizio multiarticolare, che lavora praticamente tutta la parte superiore del corpo, spalle, deltoidi anteriori, ed anche petto e tricipiti (per questo può essere considerato un complementare della panca piana).
Come eseguirlo in maniera corretta?
Afferra il bilanciere con una presa supina (i palmi rivolti in avanti) ad una larghezza maggiore a quella delle spalle. Porta il bilanciere verso le clavicole, cerca e crea stabilità nel tronco, e successivamente spingi con le spalle il bilanciere verso l’alto sopra la tua testa, con i gomiti vicini al torso. Quest’ultima dovrà muoversi lievemente indietro per far spazio al bilanciere, distendi completamente le braccia, per poi tornare alla posizione di partenza.
Attenzione alla presa, non deve mai essere troppo larga poiché pericolosa per le spalle, e attenzione anche a non inarcare eccessivamente la schiena.
ARNOLD PRESS
L’Arnold Press è formata da due fasi:
La prima si esegue come una distensione classica (vedi distensioni sopra la testa), una volta conclusa e riportati i manubri al punto di partenza, inizia la seconda fase, in cui i manubri vengono portati davanti agli occhi e spinti ancora verso l’alto di pochi centimetri.
Il risultato?
Il mix delle due fasi produrrà un esercizio che, a parità di ripetizioni eseguite, manterrà il deltoide sotto tensione almeno il doppio del tempo rispetto ad una distensione classica. Infatti, nel momento in cui lo si esegue, si percepisce una sensazione esagerata di lavoro muscolare, ciò grazie alla somma di movimenti ripetuti che portano ad allungare la durata della serie e di conseguenza ad aumentare l’accumulo di lattato (con conseguenti sensazioni di lavoro e di pumping maggiori).
ALZATE LATERALI
Le alzate laterali si presentano come un esercizio molto versatile, per lo sviluppo del deltoide mediale.
Esse non sono altro che un abduzione di 90° dell’omero sul piano frontale. In parole più semplici, alziamo le braccia ai nostri fianchi con i manubri.
E’ importante mantenere una posizione quanto più fisiologica possibile (le scapole non devono essere adotta), ed evitare un intra o extrarotazioni dell’omero.
A fine concentrica arriviamo fino ai 90° (andare oltre potrebbe coinvolgere più il muscolo trapezio), mentre a fine eccentrica non dobbiamo lasciare andare le braccia lungo i fianchi, ma cerchiamo di tenere un minimo di tensione.
La presa durante tutto il ROM deve esser mantenuta neutra.
Un’altra variante interessante sono le alzate laterali da seduto, che hanno il grande vantaggio di stabilizzare il tronco e di permettere una maggiore connessione mente-muscolo.
L’ideale è portare la schiena in appoggio sulla panca a 90° o 85°, che permette di creare un maggior senso di stabilità ed una migliore capacità di concentrazione ed attivazione sul muscolo target (deltoide mediale).
Altre varianti possono essere : sollevamenti laterali ai cavi o alla “deltoid machine”.
TIRATE AL MENTO
Le tirate al mento sono un esercizio multiarticolare per allenare le spalle e la parte alta della schiena (trapezio).
La variante più comune, comprende l’utilizzo del bilanciere. 
Vediamo insieme la sua esecuzione passo dopo passo:
- impugnare il bilanciere con presa prona, con le mani ad una distanza inferiore rispetto la larghezza delle spalle (un metodo pratico per determinare l’impugnatura adeguata è quello di distanziare le mani in maniera che i pollici, rivolti verso l’intero, arrivino quasi a toccarsi al centro del bilanciere).
- La posizione di partenza prevede che le braccia siano estese verso il basso, con il bilanciere che si trova più o meno a metà coscia. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, tenere le ginocchia leggermente flesse e inarcate leggermente la zona lombare in modo da crearvi una base d’appoggio solida.
- Tirate il bilanciere verso l’alto di fronte a voi, flettendo i gomiti, fino all’incirca all’altezza del mento. Tenere i gomiti, durante tutta la fase concentrica (o positiva), ad un’altezza sempre superiore rispetto ai gomiti.
- Ritornare in posizione di partenza in maniera lenta e precisa, controllando il bilanciere nella fase discendente (o fase negativa).
Oltre alla variante classica con bilanciere semplice, è possibile eseguire le tirate al mento anche con due manubri, ai cavi bassi, al multipower, o con una kettlebell.
ALZATE POSTERIORI
Le alzate posteriori sono un esercizio che coinvolgono i deltoidi posteriori.
Ecco come eseguirle correttamente:
- Partiamo con il petto appoggiato su una panca inclinata, posizionare i manubri verso il terreno, con una presa neutra
- Estendere l’omero tenendo le scapole bloccate
- Extrarotare l’omero
- Tornare nella posizione di partenza
Per ciascuno degli esercizi proposti, come già detto, esistono diverse varianti. Provare le diverse possibilità per cercare quella più adatta sarà compito vostro!!
Buon allenamento!!
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