Quante volte devo andare in palestra?
Esiste un numero esatto di allenamenti alla settimana oppure no?
E’ forse una delle domande più frequenti, soprattutto rivolta dai neofiti, al momento dell’iscrizione in palestra. Probabilmente è il quesito che, inutilmente, divide una buona parte di personal trainer e non solo. In questo articolo cercherò di fare un breve schema per capire cosa va a definire il numero di allenamenti alla settimana, tendendo logicamente conto dei tre possibili livelli principali (principiante, intermedio, avanzato/agonista).
Per frequenza intendiamo il numero di sedute di allenamento durante una settimana. Prima di decidere quante volte andare in palestra è necessario valutare bene la propria condizione fisica ed il proprio obiettivo. Non esiste una regola assoluta in merito, tuttavia, c’è la possibilità di capire indicativamente quante volte andare in palestra. Parliamo di un dato altamente variabile che risente in modo particolare del soggetto, dell’obiettivo, del periodo e degli impegni del singolo.
Di fondamentale importanza è valutare a che livello siamo e a che categoria apparteniamo. Approcciarsi alla palestra da principiante e frequentare cinque/sei volte alla settimana è controproducente (anche se la voglia è molta dobbiamo cercare di contenerci).
Per capire meglio quante volte andare in palestra procediamo ad analizzare il numero di allenamenti settimanali in correlazione al livello del soggetto
- Due volte: ideali per approcciarsi all’attività isotonica, indicate per le persone alle prime armi che hanno intenzione di costruire un percorso ben strutturato e duraturo nel tempo. Le due lezioni riducono, soprattutto all’inizio, la possibilità di sovraccaricare sia fisico che, in particolare modo, la mente (eh si, in palestra bisogna pensare anche a lei).
- Tre volte: può essere l’upgrade dello step precedente per un principiante oppure una buona frequenza per un intermedio, la suddivisione degli allenamenti consente una buona programmazione ed è, come frequenza, la più versatile e “meno impegnativa”.
Prima di continuare mi soffermo per ricordare una enorme banalità che spesso non viene considerata da guru e fanatici: oltre al tempo dedicato alla palestra ci sono da aggiungere lavoro, spesa, casa, famiglia ecc… di conseguenza è meglio fare bene i conti con il tempo a propria disposizione.
- Quattro volte: ideale per intermedi e avanzati è la suddivisione che ci proietta nel mondo dell’ipertrofia e delle multifrequenze. In termini di efficacia è forse la frequenza più performante, ideale nei periodi di massa dove l’alimentazione ci supporta con un carico calorico più alto.
- Cinque/sei volte: avanzati ed agonisti possono sopportare uno stress mentale così alto. Una distribuzione del volume in maniera ottimale con una conseguente riduzione del tempo per seduta. Sconsigliato per principianti ed intermedi perché in breve tempo potrebbe portare ad un overtraining.
Quali sono le variabili che vanno ad incidere su quante volte andare in palestra?
Non si può parlare di frequenza senza ragionare sulle variabili di allenamento. Sono le fondamenta, le parti che incidono in maniera più forte e fanno la differenza tra una corretta programmazione e una programmazione improvvisata. Sono tre e le vediamo molto velocemente:
- volume;
- intensità;
- densità.
Una buona programmazione è in grado di portare al risultato e, allo stesso tempo, di conciliare frequenza settimanale, tempo per singolo allenamento e recuperi.
Nella pratica
Se volessimo utilizzare un volume di allenamento alto (esempio in fase di forza) faremmo molta più fatica a distribuirle su 2/3 giorni rispetto ai 4/5 giorni. Non avremmo solo un beneficio in termini di performance ma anche un carico fisico e mentale più distribuito.
Se il nostro obiettivo fosse viceversa un dimagrimento (con una alimentazione rapportata) come andremmo a combinare variabili e frequenza? Una sicura azione che attueremo sarà ridurre il volume e, a differenza dell’esempio precedente, andremo ad aumentare l’intensità. Per quanto riguarda invece la frequenza sarà più efficace e vincente la decisione di portare a 3 volte la settimana, in modo tale da garantire un buon recupero muscolare e scongiurare un sovrallenamento.
In conclusione
Possiamo dire che non esiste una frequenza in palestra “standard”, ma dipende dai fattori che abbiamo appena visto. Per un corretto approccio sia fisico che mentale la media di tre volte alla settimana, possibilmente con un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro, resta il compromesso ideale. Non bisogna mai dimenticarsi che l’attività fisica in generale deve essere un piacere, non un obbligo stressante.
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