Argomento tanto interessante quanto complesso. Quando si parla di tecniche di allenamento è doveroso esordire in questo modo, vediamo adesso il perché. Nelle palestre di tutto il mondo c’è sempre quel gruppo di persone che da settembre a luglio si allena in super set (o super serie), cambiando ogni tanto gli esercizi ed i set, spesso in maniera casuale.
Oggi cercherò di inquadrare bene questa tecnica di allenamento entrando nello specifico.
Cos’è, anzitutto, un super set?
É una tecnica in cui due esercizi diversi sono eseguiti senza pausa.
Quindi dov’è tutto questo allarmismo creato?! Scelgo due esercizi, li abbino insieme e li eseguo senza recuperare: ecco creato un super set.
Se fosse solo così la premessa iniziale non sarebbe vera sino in fondo.
Esistono, infatti, diverse tipologie di super set con scopi diversi e obiettivi specifici; oggi vedremo quali sono, come si chiamano (realmente), come sono costituiti e, soprattutto, a cosa servono.
Le tipologie principali
Iniziamo a vedere il primo tipo.
Protagonista/antagonista super set, la versione più comune, consiste nello stimolare un muscolo principale (agonista), il quale è responsabile del movimento. Con la contrazione di questo, il muscolo antagonista si allunga e si “rilassa”, migliorando, di conseguenza, la capacità di raggiungere la piena attivazione delle unità motorie all’interno del muscolo.
Prendiamo per esempio i quadricipiti ed i femorali, il primo sarà agonista mentre il secondo diventa antagonista. Secondo i diversi studi condotti negli anni questo genere di super set aumenta di circa il 40% la risposta muscolare, permettendo di aumentare l’intensità di lavoro e di ridurre i tempi di allenamento.
Il secondo tipo di super set che analizziamo è, personalmente, il mio preferito.
Si tratta del compound set (o set composto). Le scuole di pensiero sono principalmente due, la prima sostiene che il super set e il compound set appartengono a due categorie diverse, la seconda sostiene invece che siano correlati.
Questa variante consiste nell’abbinare due esercizi dello stesso distretto muscolare creando una vera e propria congestione di fluidi all’interno di esso. Ciò significa portare na maggiore quantità di ossigeno e di nutrienti al muscolo.
La sua applicazione migliore si può trovare nell’abbinare, per esempio, le distensioni con bilanciere e le croci con i manubri, questo per stimolare al meglio le diverse fibre muscolari senza creare un sovraccarico articolare, cambiando angolo di lavoro.
Questa tipologia non è sicuramente adatta a tutti, soprattutto se l’obiettivo principale è quello di aumentare la circolazione sanguina periferica, pero, è specialmente indicata quando l’interesse si focalizza sul volume muscolare.
Altre varianti
Possiamo citare altre due varianti di super set, la prima è il PRE-esaurimento, l’altra il POSTesaurimento. Possiamo vederle entrambe come una sottocategoria del compound set, con una differenza sostanziale.
La prima ha come obiettivo quello di pre congestionare il muscolo agonista attraverso un esercizio monoarticolare per poi passare ad un esercizio multiarticolare.
La seconda, al contrario, esegue prima un esercizio multiarticolare per poi portarlo a cedimento con esercizio di “focus” monoarticolare.
Altre varianti si possono ricondurre alla categoria del super set, anche se si distaccano progressivamente dalla tecnica base, la prima è il tri set, ovvero la combinazione di tre esercizi; la seconda, le giant set o serie giganti.
Le sue applicazioni
Adesso che abbiamo visto le diverse caratteristiche tecniche di questo metodo di allenamento, vediamo quali sono le sue forze applicative ricostruendo una piccola linea temporale.
Le prime ricerche scientifiche iniziano nella seconda metà degli anni ’60 e da allora continuano in tutte le direzioni, sia in ambito prettamente fisiologico, sia in campo ormonale. Alcuni studi, infatti, si concentrano sull’aumento della performance, altri si focalizzano sul possibile binomio “super set – amento della secrezione ormonale”. La parte che mi interessa maggiormente, infatti, riguarda il primo aspetto.
Una serie di studi condotti a partire dal 2010 evidenziano un aumento ipertrofico di circa il 40% rispetto alle serie tradizionali [1]. Nel medesimo anno si evidenzia che il super set rispetto alle serie convenzionali genera un maggiore dispendio energetico, un aumento del lattato ed un maggior EPOC.[2]
Tuttavia sappiamo che per ogni tesi esiste un’antitesi, e per il super set non ci sono eccezioni. Dal 1996 diverse ricerche evidenziano il fatto che il muscolo antagonista sia pre affaticato già in partenza, riducendo le prestazioni durante la fase attiva di lavoro. [3] Altri sottolineano il fatto che, nel pre-esaurimento, la resa del muscolo principale sia troppo condizionata dalla serie svolta in precedenza.
Insomma ci sono diverse correnti e altrettanti pensieri, la verità (forse più assoluta) è che la soggettività gioca un ruolo assolutamente fondamentale. Detto ciò ora tocca a voi valutare insieme al vostro trainer o istruttore se questa tecnica di allenamento può fare o meno al caso vostro!
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